Физкультура в офисе: как провести разминку посреди рабочего дня?

Сидячий образ жизни приводит не только к набору лишнего веса и потере красивых форм тела, но и ко многим болезням, даже очень серьезным. Да и, в общем — вспомни, как ты чувствуешь себя после рабочего дня? Уставшей и разбитой, тело ломит, голова болит, глаза слезятся… Избежать этого поможет простая, но очень эффективная разминка — так называемая «офисная тренировка».

девушка говорит по телефону и работает за ноутбуком
pexels.com

Общие правила

Конечно же, не в каждом офисе есть возможность провести разминку. К примеру, ты находишься в кабинете не одна, и сотрудники вряд ли воспримут твои активные телодвижения, пока все усердно трудятся перед мониторами. В этом случае есть смысл выйти в коридор или в комнату отдыха, в крайнем случае — даже в вестибюль или в туалет. Но вот тебе встречный аргумент в пользу разминки именно в кабинете: а что если другие «заразятся» твоей активностью и последуют примеру? Тогда можно будет проводить разминку для всего коллектива раз в день, и, поверь, все будут здоровыми и полными сил!

Но у «офисной тренировки», как и у любой другой, есть свои правила.

1. Достаточно будет провести полноценную программу раз в день, но тут важно уделить ей не менее 15-20 минут. Если столько времени у тебя нет, раздели тренировку на две или даже три части, и выполни их в разное время в течение дня.

2. Не стоит слишком усердствовать, ведь не в каждом офисе есть душ, а даже если и есть, вряд ли у тебя будет столько времени, чтобы освежиться после разминки. В принципе, программа, о которой мы расскажем ниже, не требует никакого интенсива, ты даже не вспотеешь, это именно разминка для всего тела.

3. Помни про свой дресс-код! Не делай движений с широкой амплитудой, если ты в строгом и довольно тесном деловом костюме. То же и с обувью: вряд ли стоит приседать на высоких шпильках. Желательно, конечно, переобуться, или хотя бы разуться на время разминки. Выполнять нужно будет такой вот тренировочный комплекс. Он поможет размять всё тело, и к тебе в буквальном смысле слова вернется второе дыхание.

Разминка для шеи и плеч

Первое, что ты должна сделать, — это размять затекшую шею и плечи. Это поможет восстановить приток крови к мозгу и насытит его кислородом. Если мысли путаются, и ты не можешь сосредоточиться на выполняемой работе, эти упражнения помогут как нельзя лучше.

Можно выполнять комплекс сидя, но лучше встать из-за стола и выпрямить спину. Делай аккуратные, не резкие наклоны головой в стороны, а затем вперед и назад (по 4-6 в каждую сторону). Затем сделай полуобороты головой справа налево и в обратном направлении (тоже по 4-6 раз). Поднимай вверх и опускай вниз плечи, руки при этом опущены по швам. А теперь согни в локтях и сделай интенсивные круговые движения плечами назад и вперед (по 4-6 раз).

Разминка для рук

Руки тоже сильно устают, особенно если тебе приходится много печатать или писать за столом. У тех, кто работает с компьютерной мышкой, может наблюдаться даже так называемый «туннельный синдром» — когда чувствуется онемение или резкая боль в запястье от зажимания срединного нерва.

Для начала опусти руки вниз вдоль тела и интенсивно потряси кистями, повращай их. А теперь подними прямые руки над головой и с усилием сжимай и разжимай пальцы в кулак. Соедини ладони вместе перед грудью (как будто в молитве), и надавливай руками одна на другую, наклоняя руки в запястьях в одну и в другую сторону.

женские руки
pexels.com

Разминка для спины

Тут уж точно придется встать с кресла, так как при сидении наш позвоночник не может полностью расслабиться, он испытывает нагрузку, и выпрямить его можно только стоя (ну, или лежа, что в офисе не слишком удобно исполнить).

Поставь руки на пояс и сделай по два наклона вправо и влево, повтори 4-6 раз. А теперь вытяни правую руку вверх и медленно наклоняйся в левую сторону. Тяни всю боковую поверхность своего тела, задержись в наклоне на несколько секунд и вернись в исходное положение. Повтори для другой стороны. Положи руки опять на пояс и сделай по два наклона вперед до параллели с полом и назад (по 4-6 раз). А теперь выпрями обе руки над головой и постарайся наклониться как можно ниже вперед к полу. Опять же, медленно, без рывков, растягивая поясничный отдел и заднюю поверхность бедра.

Разминка для таза, ног и ягодиц

В процессе постоянного сидения нарушается циркуляция крови в органах таза. Это может привести к застоям крови, проблемам с сосудами, варикозному расширению вен на ногах и геморрою, и даже к более серьезным проблемам (для женщин, это чревато, соответственно, «женскими» проблемами, болезненным ПМС и многим другим).

Встань со стула и сделай несколько круговых движений таза в одну и в другую сторону (по 4-6 раз). При этом старайся, чтобы ноги до колена и плечи находились на месте, вращай только тазом. Теперь оставь ноги и таз на месте и повращай телом выше пояса в одну и в другую сторону. Выполни несколько обычных приседаний, только следи, чтобы стопа полностью находилась на полу (не переноси вес ни на носочек, ни на пятку), а спина была ровной. Можно сделать и махи ногами, стоя у стены. Стань спиной и сделай по 4-6 махов вперед каждой ногой, затем развернись лицом к стене и сделай махи назад. А теперь стань боком и делай махи от бедра в сторону, сначала правой, потом левой ногой. А вообще, для ног и таза лучшей разминкой считается ходьба. Потому, если выдалась свободная минутка, ходи — из кабинета в кабинет, по коридору, по лестнице, на улицу и обратно и т.д.

Разминка для глаз

Вот еще одно «слабое место» у всех, кто подолгу работает за компьютером. Мы часто забываем моргать, глаза пересыхают, начинают слезиться, становятся красными и раздраженными. Даже если у тебя стопроцентное зрение, стоит надевать для работы за монитором специальные очки с антибликовым напылением — с ними глаза устают меньше. Важна также и разминка, в частности для глазной мышцы, которая отвечает за фокусировку, а также и других мышц лица.

Активно моргай — это нужно, чтобы восстановить естественную влажность глаза. Моргай так быстро, как только можешь, в течение 5-6 секунд, затем закрой глаза на то же время. Повтори 2-3 раза. Подойди к окну и посмотри, скажем, на ручку на раме. Теперь переведи взгляд вдаль, как можно дальше, почти на горизонт. Повтори такое переведение хотя бы 10 раз. Закрой глаза, сильно зажмурь их, задержи 2-3 секунды, теперь открой и расслабь мышцы лица (10 повторов). Наконец, можно просто «страшно» повращать глазами, вытаращив их (только старайся, чтобы тебя никто не видел), или делай движения, закрыв лицо ладонями.

девушка в очках
pexels.com

Вот такие простые разминочные упражнения из комплекса «офисной тренировки» не дадут тебе «засохнуть». Твои мышцы разогреются, суставы разомнутся, кровообращение восстановится, и даже в конце рабочего дня ты не будешь чувствовать себя уставшей. Тренировка занимает всего 10-15 минут, и сделает тебя гораздо здоровее.

ПредыдущаяВышли снимки круизной коллекции Chanel 2016
СледующаяОбзор книг: что читать осенью