Протокол Табата: худеем к лету за 4 минуты в день

Нет времени на тренажерный зал? Неудивительно, ведь в современном динамичном ритме жизни мы не успеваем даже толком отдохнуть и восполнить свою энергию, не говоря уже о ее затратах при занятиях спортом. Но, оказывается, выход есть. И это совсем не скучные часовые домашние упражнения под видеоролик суперзвезды фитнеса, а уникальное изобретение японского профессора. И занимает оно всего четыре минуты нашего времени.

Девушка дома на голубом мате делает упражнения
Yeko Photo Studio/shutterstock

Интересно? Тогда знакомься: протокол Табата — и за 4 минуты в день можно похудеть к лету!

Табата — немного истории

Читайте — Топ-5 полезных советов для похудения от известных фитнес-тренеров

«Датой рождения» протокола Табата можно считать 1997 год, когда японский доктор Изуми Табата опубликовал статью о своих исследованиях, просто поразившую широкие массы. Изначально он тестировал молодых студентов с уже имеющейся у них физической подготовкой — футболисты, баскетболисты, пауэрлифтеры и так далее. Он сажал их за велотренажер и заставлял работать в определенном темпе.

Группа из четырех человек в тренажерном зале на велотренажере
Kzenon/shutterstock

Суть заключалась в том, что всех исследуемых Изуми Табата поделил на две группы. Первая крутила педали в спокойном темпе на протяжении часа — как будто бы это была велопрогулка. Вторая группа делала «взрывные» нагрузки в течение 20 секунд, очень интенсивные, на максимальном усилии, после чего 10 секунд продолжался отдых в очень медленном спокойном темпе. Таких подходов было около восемь, таким образом, на них тратилось всего 4 минуты.

Почему «протокол»?

Все результаты эксперимента, длившегося шесть недель (при этом первая группа тратила на тренировку пять часов в неделю, занимаясь пять дней, а вторая — лишь 20 минут в неделю), заносились в протокол, велся строгий учет, рисовались графики и кривые. Отсюда и пошло название «протокол Табата», а результаты эксперимента были следующими.

Девушка на велотренажере
Blinka/shutterstock

Первая группа, исправно крутившая педали в спокойном темпе по часу, едва ли подняла свою производительность (было запротоколировано лишь несколько единичных случаев увеличения выносливости). А вот у второй группы, которая занималась минимальное время, результаты не просто улучшились, они возросли в разы!

В чем секрет?

Читайте — 10 лучших упражнений для тонкой талии

Почему же занятия во второй группе студентов имели такой впечатляющий результат? Во-первых, по аэробным преимуществам (чем больше ты потребишь кислорода в процессе тренировки, тем производительней она будет) тренировки первой и второй группы были абсолютно идентичны. Во-вторых, при интервальной тренировке по системе «работа-отдых» затрачиваются все резервы организма, ведь идет максимальное усилие, значительно повышается выносливость и — что не может нас не порадовать — процессы жиросжигания запускаются на максимум.

Стройная девушка делает упражнения на голубом мате, глядя прямо вперед
Undrey/shutterstock

В этом и есть суть протокола Табата, хотя современные тренировки вообще не включают в себя использование велотренажера. Теперь занимаются смешанными упражнениями, включающими в себя и кардионагрузки, и силовые. Таким образом, достигается не только банальное улучшение выносливости, но также и укрепление мышц, улучшение координации, повышение подвижности суставов и опорно-двигательного аппарата, ускорение обмена веществ.

Табата дома: всего 4 минуты!

Читайте — 8 ступеней йоги, которые изменят твою жизнь

Вот мы и подобрались к сути. Если у тебя есть велотренажер, можешь попробовать оригинальную версию протокола Табата, эффективность которой «вывел» и доказал профессор Изуми. А если нет, сделай современную интервальную тренировку высокой интенсивности, которая затронет все мышцы твоего тела, заставит работать как аэробным (кардионагрузки), так и анаэробным (силовые упражнения) способом.

Итак, длительность работы и отдыха здесь будет такой же, как и в «оригинальной версии» — 20 и 10 секунд, соответственно. Повторов должно быть восемь, и это займет у тебя как раз четыре минуты. Повторять нужно одно и то же упражнение. Каждый день делай новое упражнение, чтобы за неделю проработать все тело. Согласно доктору Изуми Табата, этого будет вполне достаточно.

Девушка дома на голубом мате качает пресс
Syda Productions/shutterstock

Но если есть время (и желание), можно сделать целый комплекс из нескольких упражнений. В этом случае твоя тренировка займет четыре минуты, умноженные на упражнения. Например, пять разных упражнений займут у тебя около 30 минут — 20 в подходах и пару минут на полноценный отдых между ними (после восьми повторений одного и того же упражнения). Новичкам, конечно же, советуют повышать нагрузки постепенно.

Самые эффективные упражнения

1. Бег на месте
Начать тренировку стоит с кардионагрузки. Но тут будут работать интенсивно и мышцы ног, и ягодиц, и пресса. При беге старайся поднимать колени как можно выше, а корпус удерживать на месте. Не забывай: работаешь 20 секунд, отдыхаешь 10 секунд, после чего — еще семь таких повторов.

2. Приседания с выпрыгом
Самое важное здесь — технически правильно приседать. Ноги на ширине плеч, опускайся, пока бедра не станут параллельны полу, колени не выводи на линию ступней, пятки не отрывай от пола. Руки держи возле груди согнутыми, а выпрямляясь, выпрыгивай и поднимай их для большего удобства.

3. Прыжки с разведением ног
Исходное положение: ноги вместе, руки подняты над головой. Прыжок — ноги врозь (шире, чем линия плеч), а руки опускаются вдоль тела. Соединяя ноги, соединяй и руки над головой, можно сделать хлопок.

4. Приседания в плие
Исходное положение: плие — ноги расставлены широко, полусогнуты, но стопы и колени повернуты вперед, а не в стороны. Выпрямляясь наверх, поднимай одну ногу, сгибая в колене, и тяни к колену локоть противоположной руки. Затем — опять присед в плие, и другая нога.

Девушка в розовой кофте,в парке делает приседания
Marina Tatarenko/shutterstock

5. «Берпи»
Одно из самых энергозатратных упражнений! Но тут надо осторожничать с поясницей, особенно новичкам. Стань прямо, ноги на ширине плеч. Сделай глубокий присед, положи ладони на пол перед собой. Теперь выпрыгни ногами назад, распрямляя их, и прими положение «планка». Задержись на секунду-другую и опять подтяни ноги к груди, став на пятки и распрямившись в исходное положение. Не прогибай поясницу, держи ее прямой или даже немного округленной.

К этим упражнениям можно добавить разные вариации пресса (классические или боковые скручивания, «велосипед» и тому подобное) или отжимания, но не забывай делать все с максимальной отдачей, ведь работать, по сути, тебе придется всего-навсего 20 секунд! Если физической подготовки у тебя нет совсем, начни с медленных движений, постепенно наращивая темп.

Эти несложные упражнения, которые с комфортом можно делать у себя дома или на свежем воздухе (а ведь на улице уже так тепло), помогут быстро похудеть и поддерживать тело в форме всего за четыре минуты в день! А ты готова к лету?

ПредыдущаяАктер Ченнинг Татум получил в подарок лошадь
СледующаяНаташа из шоу «Холостяк — 6»: идеальная девушка с неидеальным гардеробом