25 упражнений для идеальных ягодиц

Набери в Google «упражнения для идеальных ягодиц», и ты увидишь множество бесполезных ссылок. А так хочется, чтобы ягодицы были красивыми. Что же делать? Не волнуйся, я тебе помогу! После многочисленных консультаций с моим личным тренером я составила 25 примеров упражнений для идеальных ягодиц. Но помни, помимо упражнений нужно еще вести здоровый образ жизни и правильно питаться. Что ж, приступим!

Девушка в серых шортах с гантелями на сером фоне
Denis Vermenko/shutterstock

1. Передний выпад

Упражнение «передний выпад» — одно из самых лучших для идеальных ягодиц. Сделай одной ногой большой шаг вперед, сгибая колено на 90 градусов. Шаг назад. Повтори 15-20 раз с каждой ногой.

2. Боковой выпад

Упражнение «боковой выпад» очень похоже на предыдущее, только вместо больших шагов вперед ты делаешь шаг в бок одной, а затем и другой ногой.

3. Задний выпад

И снова похожее упражнение, только делаешь шаг назад. Единственная разница — делай это упражнение медленнее, чем предыдущие, чтобы избежать падения.

Девушка в розовой майке делает выпады
ProStockStudio/shutterstock

4. Приседание

Читайте — 7 способов сделать ваши ягодицы упругими

Это мое самое любимое упражнение. Держи руки прямо перед собой, затем, держа спину прямо, начинай приседать так, как будто хочешь сесть на стул. Колени должны быть согнуты на 90 градусов.

5. Бег

Бег — одно из самых лучших кардиоупражнений. Также это подходящее упражнение для твоих ягодиц. Так что обувай кроссовки — и вперед!

6. Подымание ноги

Лежа ровно на полу, ноги ровные, поднимай одну ногу прямо вверх. Старайся не сгибать колено. Затем отожмись руками от пола так, чтобы приподнять немного бедра, и задержись в таком положении на несколько секунд. Повторяй 10-15 раз с каждой ногой. Это упражнение также полезно для твоей осанки.

Девушка делает упражнение поднимая ногу
Uber Images/shutterstock

7. Шаговая аэробика

Даже если ты просто делаешь шаги вперед-назад, эта шаговая аэробика отлично подходит для достижения идеальных ягодиц. Включи свою любимую ритмичную музыку и шагай в такт с нею. Можно также купить DVD о пошаговой аэробике.

8. Балет

Ты когда-нибудь видела балерину с обвисшими ягодицами? Никогда! Это потому, что много позиций балета — хорошие упражнения для идеальных ягодиц. Если не веришь, можешь проверить. Запишись на курсы балета для взрослых — и увидишь результат.

9. Бег с препятствиями

Если ты уже одолела бег на большие дистанции, попробуй теперь с препятствиями. Бег с прыжками помогает твоим ягодицам быть идеальными.

девушка в розовой майке на пробежке
lzf/shutterstock

10. Эффективное упражнение для идеальных ягодиц

Это классическое упражнение Джейн Фонды, но оно действительно работает! Ляг на бок, опершись на локоть, подними одну ногу вверх и подержи 15 секунд, затем опусти. Повтори упражнение 15 раз с каждой ногой.

11. Наклон вперед

Ноги вместе, руки по сторонам. Затем наклонись, поднимая назад одну ногу, вытяни руки перед собой для поддержания равновесия. Повтори 10-12 раз. Это упражнение может показаться тебе сложным, но оно очень эффективно.

12. Поднимание ноги рукой

Положение стоя, руки на бока. Правой рукой возьми и подними правую ногу, подержи несколько секунд, затем опусти. Повтори то же с левой ногой. На каждую ногу по 12-15 раз.

13. Диагональное поднимание ноги

Положение стоя, руки на бока. Подними одну ногу, сгибая колени, подержи 10-15 секунд, затем медленно опусти. Повтори то же с другой ногой. Для поддержания равновесия ты можешь положить руки на спинку стула.

Женщина в розовой майке делает приседание на одной ноге
Juriah Mosin/shutterstock

14. Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер — один из моих любимых в спортзале. Почему? Потому что полчаса (а лучше час) занятия на таком тренажере — и у тебя идеальные не только ягодицы, но и вся фигура.

15. Степпер

Еще один хороший тренажер, который ты найдешь в спортзале, — степпер, который просто создан для того, чтобы сделать твои ягодицы идеальными! Это одно из лучших кардиоупражнений. Но будь внимательна, если у тебя слабые колени, лучше не заниматься на таком тренажере.

16. Приседание на одной ноге

Стоя ровно, держа руки перед собой, приседая, вытяни одну ногу в бок, сгибая вторую. Чтобы поддержать вытянутую в бок ногу, тебе понадобится подушка или свернутое полотенце.

Девушка в розовых лосинах приседает на одной ноге
holbox/shutterstock

17. Просто мостик

Читайте — 7 физических упражнений для домохозяек

Положение — лежа на спине, руки вытянуты прямо. Подними руками бедра вверх, сгибая ноги, подержи 15-20 секунд, затем опусти. Повторить 12-15 раз.

18. Плоскость

Лежа на животе, опершись на локти, вытяни ноги прямо, удерживай такую позицию как можно дольше. Проследи за собой, за сколько минут ты можешь сделать это упражнение.

19. Прыжки на батуте

Есть ли более увлекательное занятие, чем прыжки на батуте? Если у тебя есть дети, можешь упражняться вместе с ними. Весело, не так ли? Ты покажешь детям отличный пример кардиоупражнения!

20. Езда на велосипеде

Еще одно полезное упражнение для твоих ягодиц — езда на велосипеде, не важно, на тренажерном или на обычном. Если ты ездишь на обычном велосипеде, не забудь надеть шлем безопасности!

Девушка едет на велосипеде
Pressmaster/shutterstock

21. Йога

Йога помогает поддерживать в форме все твое тело. Запишись на курсы йоги и наслаждайся результатами!

22. «Сжатие»

Читайте — 7 способов привести себя в форму к лету

Положение стоя, ноги вместе. Стань на цыпочки, затем сожми ягодицы, подержи в течение 5 секунд, затем отпусти. Это удивительное упражнение для твоих идеальных ягодиц!

23. «Езда на ягодицах»

Сядь на пол, вытяни вперед ноги и двигайся по полу вперед-назад. Вскоре ты почувствуешь теплоту и жжение в области ягодиц, это значит, что к твоей попе хорошо поступает кровь.

24. Занятия на беговой дорожке

Это универсальное упражнение, которое подтягивает комплекс мышц всего тела. Если у тебя нет возможности заниматься на беговой дорожке, то бег в парке еще никто не отменял.

Девушка в голубой футболке на беговой дорожке
Syda Productions/shutterstock

25. Хулахуп

С помощью хулахупа можно отточить свою талию и заодно привести в порядок ягодицы.

Вот и все упражнения, которые ты должна делать для идеальных ягодиц. Но не забывай о здоровом образе жизни и правильном питании! Какое из этих упражнений тебе понравилось больше всего? Оставь свой комментарий.

ПредыдущаяЗеленый японский чай: маття, гекуро, тамарекутя и другие
СледующаяМодный wish list на апрель