Диета для повышения иммунитета: меню на неделю

Холода постепенно уходят, но теплая погода идет к нам не только с солнышком, а и разными болезнями, в частности, гриппом и простудой. Сейчас организм человека уязвим как никогда больше, поэтому очень важно позаботиться о нем с помощью правильного питания. Таким образом Вы убьете двух зайцев — улучшите иммунитет и очистите организм от шлаков. Что же, предлагаю Вашему вниманию меню для всей семьи. Надеюсь, Вы обязательно воспользуетесь им, ведь речь идет о здоровье Ваших детей и любимого мужа.

мясо индейки

Понедельник

Завтрак. Слегка поджаренный кекс из цельной пшеницы и яичница (вместо яиц можно взять что-нибудь на замену, с более высоким количеством омега-3) и немного нежирного сыра. Добавьте к этому стакан обезжиренного или соевого молока, а также все, что содержит витамин Д.

Обед

Свежеподжаренная индейка и бутерброд из авокадо, помидора, лука и кусочка хлеба из цельной пшеницы. Также добавьте сюда несколько кусочков дыни и горячий зеленый чай.

Ужин

Салат из шпината с жареным лососем и ягодами, заправленный соусом, в составе которого есть рапсовое масло, его еще называют «Винегрет». Все это Вы будете есть вместе с тарелкой горячего и вкусного овощного супа.

Как это поможет Вашей иммунной системе?

Цельные зерна и лосось дадут Вам селен, который очень хорош для иммунитета. Шпинат является богатым по многим признакам, в том числе он содержит фолиевую кислоту и витамины А и С. Дыня также снабдит Ваш организм этими витаминами, а авокадо добавит фолиевую кислоту. Витамин С очень хорош для иммунной системы, его, как мы выяснили, много в дыне, шпинате и еще ягодах. Некоторые исследования показывают, что этот витамин настолько хорош, что, если Вы все-таки приболеете, он намного быстрее поможет Вам выздороветь. Зеленый чай снижает вероятность заболеть пневмонией, лучше всего выпивать в день около 2-4 чашек, чтобы перестраховаться. Рапсовое масло, которое добавляют для заправки в салат, представляет собой источник растительных омега-3 (альфа-линоленовая кислота), в то время, как лосось также богат этим компонентом, но уже в своей определенной форме. По данным недавнего исследования, высокое потребление омега-3 также способствует снижению риска развития пневмонии. А горячий чай и суп просто помогают успокоить горло и снять дискомфорт.

бутерброд с курицей и черным хлебом

Вторник

Завтрак

Коктейль-смузи из замороженной несладкой клубники, банана, с добавлением пары столовых ложек льняного семени и йогурта с пробиотиками. Подробный рецепт ищите в статье — 7 Лучших Рецептов Детокс-Смузи.

Обед

Бутерброд с поджаренной куриной грудкой и салатом, луком, помидором, а все это на хлебе из цельного зерна. Добавьте ко всему этому соус для барбекю, зеленые соевые бобы и горячий зеленый чай.

Ужин

Красное постное мясо с чили, запеченное с картофелем в шкурке, салат со шпинатом или листьями салата, с добавлением груши, грецких орехов и, конечно же, малинового «Винегрета» с рапсовым маслом.

Как это поможет Вашей иммунной системе?

Когда в Вашем организме слишком мало железа и цинка, Вы очень уязвимы перед инфекцией. Постное красное мясо, курица и соевые бобы помогут Вам восполнить свои запасы в этих веществах. Печеный картофель также является источником железа, а также витамина С. Основные витамины-антиоксиданты – это фолиевая кислота, витамины С и А (которые cодержатся в клубнике, зеленом салате, помидорах), суточная норма омега-3 встречается в льняном семени, опять же соевых бобах, рапсовом масле и грецких орехах. Йогурт, в свою очередь, способствует достижению оптимального уровня пробиотиков в организме, помогает снижать лихорадку, лечить насморк и кашель, а также сокращает общее количество дней, которые люди обычно тратят на борьбу с болезней, до 3-5 дней.

блинчики с ягодами

Среда

Завтрак

Блинчик из цельного зерна со свежими/замороженными ягодами и йогуртом(пробиотики и витамин Д). Кроме того, конечно же, свежезаваренный чай или кофе.

Обед

Бутерброд из салата и тунца (консервированный тунец смешиваем с луком, легким соусом «Винегрет» с рапсовым маслом вместо майонеза) и блин (лаваш) из опять же цельного зерна. Можно ко всему этому добавить немного моркови и свежих фруктов (киви, дольки апельсина или ягоды), горячий чай.

Ужин

Жаркое из говядины и овощей, красный перец, брокколи и рапсовое масло, сервированное в паре с коричневым рисом, посыпанным соевыми орехами или поджаренным миндалем. Добавим ко всему горячий мисо-суп или любой другой бульон.

Как это поможет Вашей иммунной системе?

Селен в чистом виде может вызвать передозировку в Вашем организме, однако, если потреблять его через продукты питания, будет намного лучше. Он присутствует в блинчиках, лавашах из цельного зерна, коричневом рисе и нежирном мясе. Я уже упоминала о том, что недостаточное количество цинка в организме подвергает Вас опасности заразиться простудой, поэтому старайтесь восполнить его через йогурт, нежирную говядину, миндаль или соевые орехи. Тунец и рапсовое масло обладает противовоспалительным эффектом за счёт омега-3 жирных кислот, которые в свою очередь снижают вероятность риска развития пневмонии. Йогурт обладает суточной дозой пробиотиков для человека, поддерживающих Ваш иммунитет по-своему. Горячий кофе, бульон и чай успокаивают горло и воспаленные пазухи. Также жидкости противостоят обезвоживанию организма.

овсяная каша

Четверг

Завтрак

Овсяная каша, сваренная на обезжиренном молоке или низкокалорийном соевом молоке (богатого витамином Д), добавленными к ней льняными семенами, грецкими орехами, замороженным ягодами. Также добавьте к такому завтраку горячий зеленый или черный чай или кофе.

Обед

Бобовое буррито из тортильи из цельного зерна, черными бобами, низкокалорийным сыром, нарезанными помидорами, луком. Все это можно приправить соусом тако и добавить для десерта кусочки свежего манго, папайи или дыни. И, конечно же, свежезаваренный горячий зеленый чай.

Ужин

Спагетти с грибами и чесночным соусом маринара, где сама лапша сделана из цельного зерна. Кроме всего прочего можно добавить немного тушеной цветной капусты и стакан обезжиренного молока.

Как это поможет Вашей иммунной системе?

Кофеин в чае или кофе действует как антигистаминное средство. Однако, эти напитки должны быть свежими и действительно высокого качества, чтобы подействовать лучшим образом. Молоко на завтрак или ужин способствует увеличению витамина Д, который является ключевым в иммунной системе и так важен во время сезона простуды и гриппа. Цельное зерно в овсянке, тортилье и спагетти даст Вашему организму необходимое количество минералов, которые очень важны для Вашего организма (селен, цинк и железо). Бобы богаты не только селеном, но и фолиевой кислотой. Манго, папайя и апельсины являются ключевыми источниками витаминов А и С, а цветная капуста, кроме последнего, дает еще и фолиевую кислоту. Спагетти, же, кроме цельного зерна, хороши еще и по трем другим своим составляющим. Грибы стимулируют работу естественных чистильщиков в организме, чеснок обладает антибактериальным и противовирусным действием, маринара же из-за томатов в своем составе, богата антиоксидантами и витаминами А и С. В грецких орехах и льняном семени содержатся противовоспалительные омега-3 кислоты. Как обычно горячие жидкости успокаивают горло и прочие воспаления. Острый соус для буррито, наряду с остальными жгучими специями (васаби или хрен) помогает убрать симптомы простуды.

рыбное тако

Пятница

Завтрак

Отруби с изюмом (или любой другой сухой завтрак, обогащенный железом и витамином Д), обезжиренным или соевым молоком (опять же витамин Д), соевая колбаса и чашка свежезаваренного зеленого чая или кофе.

Обед

Бутерброд из цельнозернового хлеба и низкокалорийного сыра, расплавленного на гриле. Кроме того сюда следует добавить луковый суп и немного винограда на десерт.

Ужин

Рыбное тако, сделанное из кукурузной или пшеничной лепешки, запеченного палтуса, шинкованной капусты и обжаренным болгарским перцем и луком, с манго или томатной сальсой.

Как это помогает Вашей иммунной системе?

Изюм богат железом, тем же может похвастать и соевая колбаса. В молоке, зерновых и рыбе присутствует достаточное количество витамина Д. Рыба также богата омега-3 кислотами и селеном. Лук насыщает организм кверцетином – питательным веществом, обладающим антигистаминным свойством, которое помогает при заложенности носа. Луковый суп, который соответственно богат кверцентином в сочетании с горячим бульоном, снимает воспаление.

Читайте также на www.Ivetta.ua — О Защите Иммунитета

Омлет со шпинатом

Суббота

Завтрак

Омлет со шпинатом и грибами (его можно сделать из яиц, богатых омега-3 и некоторым количеством – примерно ¼ заменой яйца) подается с тостом из цельного зерна и стаканом обезжиренного или 1-но процентного молока.

Обед

Ассорти из фруктовых кубиков (яблока, дыни, клубники и т.д.), низкокалорийного сыра, пшеничных крекеров или нарезанного багета из цельной пшеницы. Можно добавить чашку свежего зеленого чая.

Ужин

Кесадилья из куриной грудки, черных бобов, авокадо, нежирного сыра и лепешки из пшеницы. Подается с томатным соусом или сальсой из манго, йогурта и свежих фруктов-парфе.

Как это поможет Вашей иммунной системе?

Омлет очень полезен для иммунитета, так как яйца богаты витамином Д и омега-3 кислотами. Шпинат является источником фолиевой кислоты и витаминов А и С. Грибы содержат бета-глюканы, которые также идут на пользу иммунитету. Йогурт как всегда богат пробиотиками и витамином Д. Курица содержит железо, бобы –фолиевую кислоту и селен. Старайтесь в каждый прием пищи добавить цельное зерно и кверцентин из яблок, лука и чая.

макароны из цельной пшеницы

Воскресенье

Завтрак

Вафля из цельного зерна, поджаренная на рапсовом масле, с горячими яблоками с корицей и свежим чаем или кофе.

Обед

Макароны из цельной пшеницы с жаренными грецкими орехами, брокколи, помидорами, зелеными оливками и песто. Также добавьте сюда оливковое масло и итальянским соусом с маслом канолы. Все это подается с ломтиками груши и низкокалорийным сыром. Плюсом сюда идет обезжиренное или 1-но процентное молоко.

Ужин

Тушеное мясо с зубчиками чеснока, моркови и картофеля.

Как это помогает Вашему иммунитету?

Яблоки, груши, чай и помидоры снабжают организм кверцетином, обладающим антигистаминным свойством. Тушеное мясо содержит железо, в то время, как морковь, картофель и брокколи содержат витамины А и С и фолиевую кислоту. Грецкий орех является источником омега-3 кислот, то же относится и к маслу канолы. В молоке содержится витамин Д. Чеснок, как мы уже упоминали, борется с вирусами и бактериями. Чтобы он не был слишком «обжигающим» его обычно не едят в сыром чистом виде, а запекают с мясом. Благодаря этому вкус его смягчается, и Вы можете съесть как можно больше этого полезного овоща.

СХОЖИЕ СТАТЬИ

Обсудить

Свежий взгляд