Почему продукты, содержащие белок, являются столь важной частью здорового питания? Ответ прост. Аминокислоты, содержащиеся в белке, — это основные строительные блоки, из которых состоит человеческий организм. Каждая клетка, мышца, орган, железа, гормон, фермент, антитело и практически все жидкости организма, включая кровь, сделаны из различных аминокислот.
Когда ты съедаешь белковую пищу, начинает вырабатываться желудочный сок. Он разбивает белки на отдельные аминокислоты, которые преобразуются в строительный материал для тканей организма.
Белок можно представить в виде ожерелья с разными по форме бусинами — аминокислотами. Эти бусинки присоединены друг к другу различными способами для создания тысяч разнообразных видов белка. Ученые выделяют 22 вида кислот, которые важны для человеческого здоровья.
Человеческий организм в состоянии вырабатывать лишь 13 из этих 22 аминокислот. Оставшиеся девять называют незаменимыми, потому что они должны поступать в организм посредством пищи, содержащей большое количество белка.
Многие виды пищи содержат белок, даже фрукты и овощи. Наиболее ценными источниками белка при этом являются: мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, орехи, зерновые и бобовые виды пищи (бобы, горох и чечевица).
Источники белка животного происхождения называются полноценными, потому что они содержат все девять незаменимых аминокислот. Овощи, с другой стороны, считаются неполноценными источниками белка, так как им обычно недостает по крайней мере одной или более незаменимых аминокислот.
Недостаток аминокислот
Этот недостаток аминокислот может вызывать проблемы у людей, которые не употребляют пищу животного происхождения, или им просто не хватает белка в их диете. Но для таких случаев существует простое решение.
Например, ты не можешь получить необходимые незаменимые аминокислоты из горсти арахиса, но из бутерброда с арахисовым маслом — запросто. Неочищенный рис с бобами также подойдет. До тех пор, пока ты ешь различные богатые белком овощи каждый день, твой организм будет получать необходимые аминокислоты при каждом приеме пищи.
Как много белка необходимо получать ежедневно
Основное правило оптимального количества белка для взрослых — примерно грамм белка на каждый килограмм массы тела. Если ты беременна, очень активна или восстанавливаешься после травмы, тебе нужно больше.
Помни о том, что не все белковые продукты одинаковы. Дело не только в их полноценности и неполноценности, но и в том, что многих полноценных источников белка следует избегать, потому что они содержат очень большое количество насыщенных жиров. Поэтому старайся отдавать предпочтение более постным кускам мяса и не ешь кожу птицы.