15 основных причин бессонницы

Порой мы жалуемся на то, что никак не можем уснуть, хотя, на самом деле, очень часто случается так, что мы сами становимся виновниками своей бессонницы. Давай рассмотрим основные моменты из повседневной жизни, которые больше всего влияют на твое состояние и могут спровоцировать отсутствие сна ночью.

Итак, 15 cамых распространенных причин бессонницы.

1. Упражнения для мозга

В нашем мире, очень легко почувствовать измотанность, однако, даже если ты ничем по сути не занимаешься и не тратишь излишне много сил, все равно это может спровоцировать излишнюю активность твоего мозга. Не смотря на то, что в большинстве случаев, люди проявляют свою активную деятельность именно днем, многие не могут остановить ее и ночью. Однако, если ты осознаешь всю важность правильного сна по ночам, ты сможешь все повернуть в правильную сторону.

Когда мы понимаем, в чем наши проблемы, мы можем ловить себя на тех ситуациях, которые их провоцируют, а значит, можем со всем этим бороться. Именно поэтому, очень важно научиться контролировать тонкие аспекты релаксации во время сна, успокаиваясь, достигать внутреннего мира и гармонии перед сном, не позволять переживаниям или бурному потоку мыслей не дать нам передохнуть.

Поэтому, вместо того, чтобы лежа в постели думать о том, что и как нужно обязательно сделать, постарайся позволить самому себе по-настоящему отдохнуть. Расслабься, думай о чем-нибудь приятном и простом. Именно это я и называю упражнением для мозга. Помни о том, что невозможно полноценно бодрствовать днем, если ночью у тебя не было хорошего отдыха.

2. Поздний перекус

Читайте — 8 худших вариантов ночного перекуса

Когда ты ложишься спать через небольшое количество времени после перекуса, кислота в желудке отправляет определенное количество еды в пищевод. Однако, нижний пищеводный сфинктер очень слаб, в чем виноват клапан между пищеводом и желудком. В результате твой сон нарушается из-за возникающей неприятной изжоги, так называемого, кислотного рефлюкса.

Однако, есть и еще одна причина для того, чтобы отказаться от позднего перекуса. Тело будет слишком занято процессом переваривания пищи и всеми остальными процессами, сопровождающими его: детоксикацией, регенерацией клеток и возрождением. Забудь путь на кухню как минимум за 3 часа до сна.

3. Жареный картофель

Омега-3 жирные кислоты содержатся во множестве продуктов: жирной рыбе, грецких орехах, масле канолы и льняного семени, они помогают защитить человека от сердечных заболеваний, а также помогают хорошо спать.

Двадцать процентов серого вещества в мозге составляют именно омега-3, они являются неотъемлемой частью мембран клеток.

Двадцать процентов серого вещества в мозге составляют именно омега-3, они являются неотъемлемой частью мембран клеток. Неуротрансмиттеры представляют собой химические вещества, которые помогают передавать сигналы от одной области мозга в другую, а некоторые из них, в том числе серотонин, допамин, норадреналин и ацетилхолин – контролируют уровень нашей активности, то есть решают, спать нам или бодрствовать.

Если же ты позволяешь своим мембранам потреблять слишком много транс-жиров (которые в обильном количестве находятся в таких продуктах, как жареный картофель, пончики, печенье и крекеры), но при этом не употребляй достаточное количество омега-3, клетки неправильно расшифровывают сигналы, и нормальная деятельность организма нарушается.

4. Коктейли

Читайте — Бодрость без кофе: 5 лучших энергетических напитков

Безусловно, стакан Каберне хорош антиоксидантами. И это, конечно же, помогает заснуть, не так ли? Однако, не все так просто, как кажется. Сначала выпивка действует как седативное средство, но через несколько часов сна ты «выскочишь» из этого умиротворяющего цикла.

Посреди ночи, когда весь алкоголь метаболизируется, ты проснешься. В идеале можешь выпить подобный напиток только раз и то – в обед, или как минимум за 3 часа до сна.

5. Йога перед сном

Занятия йогой поздним вечером только помогут тебе проснуться.

Как правило, занимаясь йогой перед сном, ты делаешь своему организму некую отсрочку в плане отдыха, так как во время этих упражнений он заряжается энергией. Очевидно, что занятия йогой поздним вечером только помогут тебе проснуться. К сожалению, даже самые спокойные и медленные упражнения заряжают твой организм. Растяжка также является неким физиологическим толчком.

Читайте также – Полезны ли Занятия Йогой для Здоровья?

6. Лекарства

Лекарства либо стимулируют, либо расслабляют мозг. К примеру, некоторые обезбаливающие (Экседрин, Мидол и Анацин) содержат кофеин, поэтому старайся внимательно изучать состав того, что ты принимаешь перед сном.

Также многие лекарства, которые отпускаются по рецепту, в том числе и бета-адреноблокаторы, могут ингибировать сон.

Читайте также – 16 Способов Избавиться от Бессонницы

А ты знаешь, что является самым ярым «вором» сна? Антидепрессанты! Бессонница является одним из симптомов депрессии, и ты, конечно, ожидала, что тебе пропишут таблетки, которые помогут уснуть. Однако, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (как, например, Паксил, Лексапро или Прозак) провоцируют большой поток серотонина, что опять же приводит к нарушению сна у многих людей. Обязательно проконсультируйся со своим врачом, если подозреваешь, что твое лекарство мешает спать. Тебе могут выписать его альтернативу или скорректируют расписание приема препарата, чтобы стимулировать тебя утром, а не наоборот.

7. Излишнее тепло в спальне

Возможно, теплая спальня звучит довольно-таки уютно, однако, и здесь не все просто. Температура тела во время сна естественным образом падает поэтому, если в комнате слишком жарко, ты тут же начинаешь ворочаться. По данным Национального Фонда Сна максимальной температурой, пригодной для сна является диапазон от 12 градусов до 24. Идеальной же является температура в 20 градусов.

8. Беспокойство

Читайте — 14 шагов по избавлению от синдрома хронической усталости

Беспокойство и напряженные размышления над вопросами, которые являются для человека болезненными и вызывают дискомфорт, приводят к росту гормонов стресса и, как следствие, провоцируют бессонницу.

Беспокойство обычно усиливает свое действие именно к вечеру, так как днем за кучей нужных дел его совсем незаметно.

К сожалению, настоящее беспокойство обычно усиливает свое действие именно к вечеру, так как днем за кучей нужных дел его совсем незаметно. А вот когда ты выключаешь свет и погружаешься в полную тишину, шепот тревоги вдруг становится невероятно сильным и громким. Так как же избавиться от всего этого? Все, на самом деле, абсолютно просто. Только представь, перед сном ведь ты обычно умываешься и чистишь зубы, то же самое тебе нужно делать и со своими мыслями. Исследования показали, что целенаправленный контроль над своей тревогой в ночное время очень быстро снижает уровень беспокойства и позволяет человеку быстрее заснуть.

9. Упражнения по вечерам

Считается, что лучше уж тогда делать что-то вечером, нежели, чем вообще не заниматься физическими упражнениями. Тем не менее, многие люди считают, что вечерние упражнения провоцируют в их организме усиленное бодрствование, для них лучше выполнять их в первой половине дня. Однако, стоит учитывать и тот факт, что утренние упражнения еще быстрее запускают привычный нам цикл – сон-бодрствование.

10. Острые сложные блюда

Читайте — Обмен веществ: мифы и факты

А ты знаешь, что кофеин рассасывается в течение 6-7 часов, а ведь это не единственное, что организму нужно переварить. Однако, острая пища для вечернего времени дает организму такой же сигнал, как и кофеин. А вот такие «охлаждающие» продукты, как, например, дыня, делает как раз таки наоборот. Если ты будешь употреблять их в обеденное время, скорее всего тебя очень скоро потянет в сон.

Основными продуктами, задерживающими сон, являются мясо и картофель. Животный белок, особенно говядина, приживается намного сложнее, чем растительный. Поэтому, если на ночь ты решишь съесть немного стейка, готовься к тому, что организм отправит все свои силы на переваривание пищи и совсем не будет думать о сне.

11. Физические упражнения

Когда ты усиленно занимаешься физическими упражнениями, тело выделяет огромное количество избыточного кортизола.

Физические упражнения также могут действительно помогать тебе хорошо засыпать, но только, если ты выполняешь их с правильной интенсивностью. Когда ты усиленно занимаешься физическими упражнениями, тело выделяет огромное количество избыточного кортизола, что может очень сильно повлиять на способность заснуть. Кроме того, со временем функциональность надпочечников начнет снижаться, что будет также влиять на качество сна. Чем больше тренажеров, тем дольше будет время успокоения организма.

Для того, чтобы у тебя все было в норме, занимайся чем-нибудь успокаивающим, как, например, цигун, тай-чи или йогой (только не непосредственно перед сном).

12. Хронические воспаления

Читайте — 8 необычных причин усталости

По различным причинам вокруг нас постоянно находятся различные «вредители», которые так и норовят развить у нас в организме различные воспаления. К примеру, это относится к переработанным продуктами питания, загрязненному воздуху, постоянному стрессу и различным другим факторам. Чаще всего они провоцируют различные болезни сердца, ожирение, диабет и ревматоидный артрит. Оказывается, что все это также влияет и на сон человека.

Большинство людей не в курсе того, что даже легкое воспаление провоцирует пускай и не значительное, но все же увеличение температуры тела. Перед сном нам обязательно нужно немного «остыть», но воспаление не дает организму этого сделать.

Прежде всего, нужно изменить образ жизни. Избавься от неправильно питания, проверь уровень сахара в крови, а также старайся употреблять как можно меньше рафинированных углеводов (чипсы, печенье и крекеры). В то же время повысь количество потребляемых белков, омега-3 жирных кислот, цельных зерен, фруктов, овощей. Старайся удерживать уровень сахара в норме и всячески подстраховываться от воспаления.

13. Проблемы с щитовидной железой

Повышенная активность щитовидной железы действует на все тело, поэтому ты начинаешь чувствовать тревогу и беспокойство. Это выматывает тебя, но при этом не дает заснуть. Кроме того щитовидная железа может просто-напросто нарушать твой сон. Из-за ее неправильной деятельности, человек находится в очень вялом состоянии и никак не может взбодриться в течение дня. Мы спим намного лучше и глубже, когда в течение дня мы тратим достаточно энергии. Кроме того, некоторые препараты по стимуляции щитовидной железы могут заставить тебя проснуться посреди ночи.

14. Чувствительность желудка или кишечника

Обычно люди редко задумываются о том, что бессонница может возникать из-за того, что у них слишком чувствительный желудок. Однако, многие продукты могут еще больше усилить эту реакцию. К ним относятся соя, орехи, пшеница, шоколад, кукуруза и молоко.

Все начинается в кишечнике, однако, это не означает, что там все и закончится. Обычно нарушение пищеварения задействует все остальные функциональные участки организма.

Зачастую такое случается с теми, кто уже давно принимает нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин и ибупрофен. Иммунная система находится в напряжении, что передается и центральной нервной системе.

Если ты порой испытываешь повышенную чувствительность в кишечнике, лучше всего завести специальный журнал, в котором ты будешь  отмечать, когда проявляются те или иные симптомы. Однако, помни о том, что твой организм может реагировать не только на ту пищу, которую ты употребляла в течение сегодняшнего дня, в реакцию могут вступать еще и те продукты, которые ты съела несколько дней назад. Поэтому при ведении журнала, старайся иметь это ввиду. Возможно, именно это и поможет тебе устранить все продукты, которые мешают тебе заснуть, а также выявить те, которые, наоборот, только улучшают твой сон.

15. Стресс

Твои надпочечники вырабатывают гормоны, в том числе норадреналин (адреналин), гормон стресса – кортизол и дегидроэпиандростенон (гормон, показатель которого обычно обратно пропорционален кортизолу).

Когда циркадные ритмы и реакция на стресс в нормальном состоянии, уровень кортизола высок утром, но к вечеру он постепенно снижается.

Однако, когда у женщины стрессовое состояние не проходит в течение многих лет, кортизол изменяет свое значение, так, что утром он менее высок, чем вечером. Когда кортизол повышается к вечеру, сон начинает страдать, потому что твой разум и тело постоянно напряжено.

Чтобы привести свой кортизол в норму, нужно периодически несколько раз по паре минут в день сосредотачивать свои мысли на чем-нибудь приятном (например, думать о людях, которых ты любишь или которые ассоциируются у тебя с приятными воспоминаниями), чтобы создать состояние, называемое учеными сердечной когерентностью.

Это состояние создает равновесие между парасимпатической и симпатической нервными системами. Исследования показывают, что, когда ты узнаешь, как совладать со своими нервами, гормональный баланс восстанавливается, и сон приходит в норму.

Читайте также – 10 Эффективных Способов Борьбы со Стрессом

Это были самые распространенные причины того, почему у многих из нас существуют проблемы со сном. Все эти советы официально подкреплены мнениями специалистами в соответствующей области, поэтому всем им можно полностью доверять. Не стоит недооценивать бессонницу, многим людям такое состояние, когда они никак не могут полноценно выспаться, очень сильно мешает в жизни. Они не могут нормально работать, веселиться и просто жить. Я очень надеюсь, что у тебя сейчас нет никаких подобных проблем, а если и есть, то ты теперь уже знаешь что нужно делать. Избегай беспокойных переживаний перед сном, сложной острой пищи, которая будет перевариваться почти всю ночь, следи за своим здоровьем, не позволяй хроническому воспалению взять верх над твоим телом.

А что ты можешь добавить по этому поводу? Оставляй комментарии ниже!