Полноценный сон: почему он так необходим, и какие риски несёт его отсутствие?

Последние исследования американских ученых говорят о том, что свыше 75% всех людей недосыпает. Это приводит к ухудшению качества жизни и к проявлению различных заболеваний, ведь человек не может жить без сна и отдыха — в этом нуждается и его тело, и мозг. Какую пользу даёт нам полноценный сон, и чем чревато его отсутствие? Сколько часов в сутки нужно спать взрослому человеку? Как научиться засыпать легко и быстро? Обо всём этом читайте в нашей статье.

девушка спит
unsplash.com

Польза сна

То, что сон необходим, — это несомненно, и его пользу трудно переоценить, мы ее, к сожалению, недооцениваем. Полноценный сон может многое:

  • полностью восстанавливать организм;
  • улучшать работу всех систем нашего тела;
  • повышать иммунитет;
  • регулировать работу гормонов;
  • нормализировать обмен веществ;
  • регулировать массу тела;
  • снижать аппетит;
  • улучшать память и восприятие новой информации (особенно если ты учишь новый материал вечером и сразу после этого ложишься спать);
  • повышать настроение и снижать раздражительность, апатию и нежелание что-либо делать;
  • повышать безопасность (если ты хорошо выспалась, то не заснешь в общественном транспорте или, не дай бог, за рулем).
помятая постель
unsplash.com

Чем чревато отсутствие полноценного сна?

На этот вопрос легко ответить: просто перечитай предыдущий список и представь, что всего этого в твоей жизни не будет без полноценного сна. А еще хроническое недосыпание напрямую связано с гормональной системой и другими процессами в нашем организме, и оно может привести к таким проблемам:

  • нарушение выработки инсулина, непереносимость глюкозы и, как следствие, диабет (согласно исследованиям, всего две недели сильного недосыпа могут привести здоровый молодой организм к пред-диабетному состоянию);
  • снижение производства тестостерона и гормона роста соматотропина — это приводит к потере мышечной массы и росту жировой, к повышению веса и ожирению;
  • повышение уровня гормона грелина, который отвечает за чувство голода, и понижение уровня гормона лептина, который отвечает за чувство насыщения, соответственно, возрастает потребность в углеводах и возникает риск переедания;
  • понижение количества лейкоцитов, неспособность организма бороться с инфекциями, общее снижение иммунитета;
  • повышение уровня выработки гормона эстрогена, вследствие чего возрастает риск возникновения рака молочной железы;
  • повышение уровня гормона стресса кортизола, что приводит к утолщению стенок артерий;
  • выработка токсических веществ в крови, что соотносимо с воздействием алкоголя: снижение концентрации, реакции и внимания;
  • подавленное настроение, раздражительность, депрессия.

Сколько нужно спать?

Если ты думаешь, что достаточно поспать 4-6 часов, и после этого ты вновь готова бежать на работу, спешим тебя разочаровать: спать необходимо как минимум 8 часов! В идеале взрослому человеку (примерно с 16 и до 60 лет) спать нужно 9-10 часов — тогда организм будет функционировать как часы. Американские ученые в ходе одного из экспериментов установили, что разницы между тем, проспит человек 4, 5 или 6 часов в сутки, нет никакой. Полноценным может называться только сон длительностью в 8-9 часов в сутки.

розовый будильник
unsplash.com

Когда ложиться спать и когда вставать?

Полноценный сон может быть действительно полноценным, если ты ложишься спать в определенное время суток. Примерно с 9 часов вечера наш организм начинает вырабатывать гормон сна мелатонин, и тебе хочется спать. Максимальная концентрация мелатонина в крови держится с 10 до 12 часов вечера — именно в это время ты должна заснуть. Если все получилось, вставать можно уже в 6 (если ты легла в 22.00) — с этого часа выработка мелатонина полностью прекращается. Если ты заснула в 23.00, вставай в 7-8 часов утра. Но засыпать необходимо однозначно до 12 ночи!

девушка стоит возле окна
pexels.com

Как быстро и легко заснуть?

Но бывает, что спать совсем не хочется, и ты засиживаешься за компьютером, перед телевизором или за книжкой далеко за полночь, а потом еще долгое время не можешь уснуть (ведь «снотворный» гормон мелатонин уже не вырабатывается в максимальном количестве). Как же подготовиться к отходу ко сну? Как «заставить» себя заснуть? Вот несколько полезных советов:

  • соблюдай режим, каждый день старайся ложиться в одно и то же время, чтобы организм смог привыкнуть к этому;
  • выбери максимально удобную и комфортную кровать, матрас и подушку;
  • занимайся физическими упражнениями, больше времени проводи на открытом воздухе;
  • если не можешь заснуть вечером, не спи днем или вставай раньше;
  • не пей кофе и крепкий чай во второй половине дня;
  • не ешь на ночь — ужин оптимально употреблять за 3-4 часа до сна;
    не употребляй алкоголь перед сном, даже если тебе кажется, что он помогает заснуть (на самом деле, нервная система только перевозбуждается, и после быстрого засыпания ты рискуешь проснуться посреди ночи);
  • придумай для себя какой-то расслабляющий ритуал перед отходом ко сну:
  • почитай книжку, посмотри приятный фильм (только не триллер или экшн);
  • проветри комнату (оптимальная температура, кстати, должна быть примерно 20 градусов Цельсия);
  • сделай спальню максимально темной, убери все источники света и электронные приборы, зашторь окна;
  • то же касается и звуков: удали из комнаты громко тикающие часы, домашнего питомца и т.п., и выключи звук на мобильном;
  • лежишь, а сон всё не приходит? Делай глубокий вдох на счет 4, задержку дыхания на те же 4, и выдох на 6-8. Достаточно будет 10-15 таких вдохов-выдохов, и тело само поймёт, что ему пора спать.

Эти несложные рекомендации помогут тебе засыпать быстро и легко. Если ввести их в привычку, ты сможешь перестроить свои биологические ритмы всего за неделю-две, и полноценно высыпаться. Важность сна нельзя недооценивать. Пока организм молод и полон сил, недостаток сна будет не слишком заметен. Но все это «аукнется» в будущем, а потому полноценный здоровый сон должен быть у тебя в приоритете!

ПредыдущаяОсенний рацион для здорового питания: 5 лучших продуктов
Следующая7 вещей, отсутствие которых создает проблемы в путешествиях