Ежедневное выполнение упражнений оказывает положительное влияние на здоровье мышц и суставов. Мышцы слабеют по мере взросления человека, но исследования показывают, что, если человек выполняет физические упражнения, то он становится сильнее и стройнее, чем другие люди в его возрасте. Суставы – это сложные структуры, предназначены для передвижения тела. Для здоровья суставов нужно постоянно двигаться, иначе они ужесточаются и атрофируются.
Было проведено исследование, в котором группа из 1 000 взрослых людей выполняла физические силовые и аэробные упражнения на протяжении 25 лет, и в результате ни один из них не потерял былой гибкости за это время.
Чтобы сохранить суставы сильными, нужно выполнять упражнения на выносливость, что улучшает прочность суставов и общее бодрое состояние тела. Это позволяет мышцам справляться с большим стрессом. Плавание, езда на велосипеде, гребля – это лишь несколько видов спорта, которые помогут Вам улучшить выносливость, не оказывая слишком большого давления на суставы.
1. Езда на велосипеде
В отличие от ходьбы, бега, аэробики, танцев и других упражнений, езда на велосипеде является очень бережным к Вашим суставам видом спорта и доступна для людей всех возрастов.
2. Подъем по лестнице
Это упражнение, вероятно, один из наиболее эффективных путей укрепления костей, мышц и суставов нижней части тела. К тому же, лестницы есть везде, и они бесплатные. Вам не нужно быть членом дорогого фитнес-клуба; лестница в Вашем доме или в торговом центре отлично подойдет. Спуск и подъем по лестнице — это еще и один из лучших способов избавиться от лишнего веса на работе. Обеденный перерыв как раз для этого подходит.
3. Плавание
Даже если Вы не умеете плавать, бассейн может стать отличным местом тренировки для укрепления суставов. Конечно, в жаркую и влажную погоду Вам не очень-то захочется ехать в бассейн для тренировки, но Вы ни за что не должны терять мотивацию, лень не должна касаться всего, от чего зависит Ваше здоровье.
Читайте — 7 Причин Начать Ходить в Бассейн
4. Мельница (упражнение для плеч)
Выпрямите обе руки, затем делайте махи вперед и назад по 10 раз. Начинайте с небольших, медленных круговых движений и в конечном итоге увеличьте количество махов и скорость вращения, так как Ваши суставы привыкают к упражнению.
5. Локтевое упражнение
Бицепс и трицепс относятся к группе крупных мышц, которые изгибаются и выпрямляются. Бицепсы — расположены на передней части плеча, а трицепсы — на спине. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на стул с прямой спинкой с подлокотниками. Ноги поставьте на пол. Положите руки на подлокотники и выталкивайте тело вверх, при этом отрывая ягодицы от стула. В таком положении находитесь в течение шести секунд. Потом медленно опускайтесь и расслабьте се тело. Повторите это упражнение 10 раз.
6. Открывания двери (упражнение для рук)
Это упражнение растягивает мышцы и связки, которые вращают предплечье, позволяя Вам вертеть дверную ручку, положи одну руку в карман. Начните упражнения с расслабления предплечья, опустив ладонь виз. Потом положите мизинец на стол таким образом, чтобы ладонь была поднята вверх. Если у Вас не получается, помогите себе другой рукой.
7. Упражнение «Хип»
Лягте на правый бок. Согните правую ногу и положить левую ногу на пол. Медленно поднимите верхнюю ногу на 0,61 м от земли. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем медленно опустите ногу. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.
Лягте на бок и согните верхнюю ногу. Поднимите нижнюю ногу, сохраняя другую ногу согнутой. Повторите это упражнение по 10 раз для каждой ноги.
8. Упражнение для коленного сустава
Это упражнение укрепляет внутреннюю мышцу бедра. Начните это упражнение с использованием веса в 0,45 кг на лодыжку. Сядьте на стул и выпрямите одну ногу. Задержитесь в таком положении на одну минуту. Согните колено и опустите эту ногу примерно до 45 градусов. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и отдохните в течение одной минуты.
9. Поднятие голени
Это упражнение укрепляет голень и лодыжку, а также способствует координации и равновесию тела. Стабильность щиколотки имеет огромное значение для правильного выравнивания колена. Поместите шар одной ноги на край поднятой объекта, позволяя пятке и подъему увеличить расстояние от объекта, насколько это возможно. Держитесь за стул или стену, спину держите ровно, голову вверх, и не делайте ногой никаких движений. Другую ногу положите рядом или сзади тренируемой ноги. Поднимитесь на пальчики как можно выше и быстро сгибайте икроножные мышцы. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 8-12 раз, выполняя по два подхода на каждую ногу.
10. Сгибание лодыжки
Встаньте перед столом или стулом. Положите руки на стол/стул для баланса. Качнитесь назад и поднимитесь на пальчики. В таком положении оставайтесь в течении 6 секунд. Потом медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
11. Поза супермена (упражнение для позвоночника)
Встаньте на четвереньки. Лопатки опущены, таз держите ровно. Вдохните и вытяните позвоночник. Выдохните и легонько напрягите левую ягодицу и отодвиньте левую ногу в сторону, но носок по прежнему должен касаться пола. После выпрямления левой ноги поднимите одновременно левую ногу и правую руку. Не выходите за рамки горизонтали. Таз и лопатки остаются неподвижными. (Выдох): Верните ногу в исходное положение и передохните. Повторите 5 раз каждую ногу.
12. Планка
Это упражнение отлично подходит для нижней части спины, а также тренирует мышцы рук и брюшного пресса. Лягте на живот. Локти должны касаться плеч, ладони лежат а полу. Поднимите тело, при этом пальцы должны касаться пола. Ваш вес должен быть сфокусирован на локтях и пальцах ног. Оставайтесь в таком положении 10 секунд, а затем увеличьте время до 30 секунд, а затем до минуты. Выполняйте это упражнение 10 раз.
Ключом к предотвращению травмы бедра является укрепление мышц, путем выполнения таких упражнений как приседания, жим ногами или даже подъем по лестнице. Гибкость бедер не менее важна и может быть улучшена регулярным занятием йоги.