8 вкусных и полезных итальянских блюд

Итальянская кухня, как правило, богата калорийными и жирными блюдами. Тем не менее трудно отрицать, что нет более популярной кухни, чем итальянская. Хорошей новостью является то, что существует огромное количество полезных итальянских рецептов пищи, которая не очень калорийна, так что ты можешь наслаждаться этими блюдами, не боясь поправиться. Я готовила все эти блюда и хочу поделиться с тобой. Поверь, это самые вкусные и полезные рецепты итальянской кухни, и они станут твоими любимыми!

Ньокки с красным соусом на белой тарелке с вилкой
bonchan/shutterstock

1. Ньокки с соусом из цукини и коричневым сливочным маслом


Как вкусно! Я обожаю клецки, люблю кабачки, и вообще я – фанат масла! На первый взгляд этот рецепт может показаться слишком калорийным, но уверяю, это не так. В этом аппетитном блюде всего 327 калорий на порцию!

Состав:

  • 0,5 кг свежих или мороженых клецок
  • 2 столовые ложки сливочного масла
  • 2 средние луковицы лука-шалот, нарезанные
  • 0,5 кг цукини (3 маленьких), очень тонко нарезанных продольно
  • 0,5 кг помидоров черри, разрезанных пополам
  • 0,5 чайной ложки соли
  • 0,25 чайной ложки молотого мускатного ореха
  • свежемолотый перец, по вкусу
  • 0,5 стакана тертого сыра пармезан
  • 0,5 стакана нарезанной свежей петрушки

Приготовление:

Доведи большую кастрюлю воды до кипения. Отвари клецки в соответствии с инструкциями на упаковке, пока они не всплывут, – от 3 до 5 минут. Слей воду. Тем временем растопи сливочное масло в большой сковороде на среднем огне. Готовь, пока масло не начнет приобретать коричневый цвет (около 2 минут). Добавь лук-шалот и цукини и вари, помешивая, до мягкости, от 2 до 3 минут. Добавь помидоры черри, соль, мускатный орех и перец и продолжай готовить, часто помешивая, пока помидоры размякнут (от 1 до 2 минут). Посыпь пармезаном и петрушкой. Добавь клецки и подавай.

Ньокки на тарелке с соусом и балиликом
Slawomir Fajer/shutterstock

2. Лазанья с ветчиной, томатом и базиликом


Ты когда-нибудь могла подумать, что в порции лазаньи всего 272 калории? Что ж, теперь ты это знаешь. Секрет в том, что нужно использовать обезжиренный сыр. Не волнуйся, вкус останется великолепным благодаря добавлению ветчины.

Состав:

  • 5 зубчиков чеснока
  • 450 г 1%-ного нежирного творога
  • 0,5 стакана обезжиренного сливочного сыра
  • 0,25 стакана тертого свежего сыра “Романо”
  • 2,5 чайной ложки сушеного базилика
  • 0,5 чайной ложки красного перца
  • 1 большое яйцо
  • 750 г обезжиренного томатного соуса с базиликом
  • жир для смазывания формы
  • 12 пластин для лазаньи
  • 1 стакан нарезанной ветчины
  • 1 стакан измельченного обезжиренного сыра моцарелла

Приготовление:

Разогрей духовку до 190°С. Измельчи чеснок в кухонном комбайне. Добавь творог и смешай все до получения однородной массы. Добавь сливочный сыр, 2 столовые ложки сыра, базилик, перец и яйцо; смешай все в однородную массу. Намажь дно формы маслом, затем 0,5 стакана соуса. Выложи слой теста для лазаньи, полей сверху 1 стаканом сырной смеси, 1/3 стакана ветчины и 3/4 стакана соуса. Повтори слои два раза, заканчивая лапшой. Смажь оставшимся соусом. Посыпь 2 столовыми ложками сыра и моцареллой. Накрой крышкой и выпекай при температуре 190°С в течение 45 минут. Сними крышку и выпекай еще 15 минут. Дай лазанье постоять 5 минут и подавай.

Лазанья с листиком базилика на белой тарелке
Petr Jilek/shutterstock

3. Пармезановое тофу


Если ты любишь пармезан, но ненавидишь жир, обрати внимание на этот итальянский рецепт, где используется тофу! Он на самом деле очень, очень вкусный и полезный. Одна порция этого блюда содержит всего 262 калории!

Состав:

  • 0,25 стакана панировочных сухарей
  • 1 чайная ложка итальянской приправы
  • 400 г промытого и высушенного тофу
  • 0,25 чайной ложки чесночного порошка
  • 0,25 чайной ложки соли
  • 2 чайные ложки (плюс 1 столовая ложка) оливкового масла
  • 1 небольшая луковица, нарезанная
  • 220 г белых грибов, тонко нарезанных
  • 0,25 стакана тертого сыра пармезан
  • 3/4 стакана подготовленного соуса маринара
  • 0,5 стакана измельченной обезжиренной моцареллы
  • 2 столовые ложки нарезанного свежего базилика

Приготовление:

В мелком блюде смешай панировку и итальянскую приправу. Разрежь тофу вдоль на 4 части и высуши. Посыпь обе стороны тофу чесночным порошком и солью, а затем обваляй в сухарях. Нагрей 2 чайные ложки масла в большой сковороде на среднем огне. Добавь лук и жарь, помешивая, около 3 минут, пока не зарумянится. Добавь грибы и готовь, пока они пустят сок и начнут зажариваться (4 минуты). Переложи в миску. Добавь оставшуюся 1 столовую ложку масла в сковороду. Добавь тофу и жарь, пока не зазолотится (около 3 минут на каждой стороне). Переверни и посыпь пармезаном. Посыпь тофу грибной смесью, залей соусом и посыпь грибы моцареллой. Накрой крышкой и вари, пока сыр не расплавится (около 3 минут). Посыпь базиликом и подавай.

Тофу с грибами на белой тарелке
svry/shutterstock

4. Минестроне


Я просто обожаю минестроне, это один из моих любимых супов. С оливковым маслом, фасолью, кукурузой, тыквой и кабачками, сыром и макаронами. Можно подумать, что после него нужно провести несколько часов в спортзале. Нет. На порцию приходится 217 калорий чистого восхищения!

Состав:

  • 2 чайные ложки оливкового масла
  • 1 стакан нарезанного лука
  • 2 чайные ложки нарезанного свежего орегано
  • 4 зубчика чеснока, измельчить
  • 3 стакана нарезанной тыквы
  • 3 стакана нарезанных кабачков
  • 1 стакан нарезанной моркови
  • 1 стакан свежих кукурузных зерен
  • 4 стакана нарезанных помидоров
  • 1 л куриного бульона
  • 0,5 стакана сырых макарон-трубочек
  • 500 г фасоли, промытой и высушенной
  • 170 г свежего шпината
  • 3/4 чайной ложки соли
  • 0,5 чайной ложки свежемолотого черного перца
  • 1 стакан тертого сыра
  • крупно молотый черный перец (по желанию)

Приготовление:

Нагрей масло в жаровне на среднем огне. Добавь лук в сковороду; туши 3 минуты до мягкости. Добавь орегано и чеснок; туши 1 минуту. Добавь тыкву, кабачки, морковь, кукурузу, туши 5 минут, пока овощи не станут мягкими. Сними с огня. Взбей блендером 3 стакана томатов и 700 мл бульона до получения однородной массы. Добавь томатную смесь в кастрюлю, верни ее на огонь. Добавь оставшийся 1 стакан томатов и 30 мл бульона, доведи смесь до кипения. Уменьши огонь и кипяти на медленном огне 20 минут. Добавь макароны и фасоль в кастрюлю, вари 10 минут, периодически помешивая, пока макароны не станут мягкими. Сними с огня. Добавь шпинат, соль и 0,5 чайной ложки перца. Разлей в пиалы и посыпь сверху сыром. Укрась грубо молотым черным перцем, по желанию.

Минестроне на тарелке с ложкой и хлебом
Olga Nayashkova/shutterstock

5. Спагетти с тунцом и томатным соусом


Это один из моих любимых итальянских рецептов. Я люблю спагетти, обожаю тунец и в восторге от томатного соуса. 345 калорий на порцию, плюс то, что его составляющие помогают сделать блюдо полезным. Я имею в виду, что тунец очень полезен!

Состав:

  • 200 г тунца в оливковом масле
  • 3 зубчика чеснока, мелко нарезанного
  • 800 г консервированных помидоров
  • 0,5 чайной ложки молотого красного перца
  • 0,5 кг спагетти
  • 4 столовые ложки нарезанной свежей петрушки
  • соль и свежемолотый перец по вкусу

Приготовление:

Слей тунец, выдавив максимальное количество масла, придавливая вилкой (масло сохрани). Измельчи тунец вилкой и отставь в сторону. Нагрей 1 столовую ложку масла тунца в большой сковороде на среднем огне. Добавь чеснок и готовь, помешивая, в течение 30 секунд. Добавь помидоры с соком и молотым красным перцем, разомни помидоры вилкой. Вари на медленном огне около 15 минут. Добавь в тунец и отставьте в сторону. Между тем приготовь спагетти в большой кастрюле с кипящей водой, вари 8-10 минут. Слей и верни в кастрюлю. Добавь соус и 3 столовые ложки петрушки, тщательно перемешай. Приправь по вкусу. Выложи на тарелки, посыпь оставшейся 1 столовой ложкой петрушки и сразу же подавай.

Спагетти с тунцом и томатным соусом
carpe89/shutterstock

6. Весеннее ризотто


Конские бобы, сушеные сморчки, оливковое масло, рис арборио… Это блюдо такое вкусное. Мой желудок начинает урчать только от одного воспоминания о нем. Хорошая новость – здесь всего лишь 238 калорий!

Состав:

  • 6 стаканов кипятка
  • 1 стакан сушеных сморчков
  • 1 кг неочищенных бобов
  • 5 стаканов обезжиренного куриного бульона
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 2 стакана тонко нарезанного лука-порея (около 3 больших штук)
  • 2 зубчика чеснока, измельчить
  • 2 стакана риса арборио
  • 2 столовые ложки томатной пасты
  • 1 стакан белого сухого вина
  • 3/4 чайной ложки соли
  • 0,5 чайной ложки свежемолотого черного перца
  • 1/3 стакана нарезанного зеленого лука
  • 3/4 стакана мелко тертого сыра

Приготовление:

Брось в 3 стакана кипятка сморчки, накрой крышкой и дай постоять 30 минут. Слей грибы, промой холодной водой. Слей воду и измельчи. Удали бобы из стручков; выбрось стручки. Положи бобы в среднюю кастрюлю и залей оставшимися 3 стаканами кипятка, готовь их 1 минуту. Промой холодной водой. Слей воду, удали кожицу бобов. Доведи бульон до кипения в средней кастрюле (не кипяти). Держи отвар теплым на медленном огне. Нагрей оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавь лук-порей и чеснок; туши 2 минуты, пока лук не станет мягким. Добавь рис и томатную пасту, готовь 2 минуты, постоянно помешивая. Добавь вино, соль и перец, готовь 1,5 минуты, пока жидкость не впитается. Добавь 1 чашку бульона, вари около 2,5 минут, постоянно помешивая. Добавь оставшийся бульон, 1 стакан за раз, постоянно помешивая, пока каждая порция бульона не впитается перед добавлением следующей (около 20 минут). Добавь сморчки и бобы; готовь в течение 30 секунд. Добавь зеленый лук. Посыпь каждую порцию сыром.

Ризотто с фасолью,грибами,салатом
Andrey Starostin/shutterstock

7. Полента и яйца с горчичным соусом


Это похоже на яйца “Бенедикт”, но не совсем. Это блюдо легкое, потому что поленту можно купить в магазине. Обезжиренный йогурт, майонез с пониженным содержанием жира и всего 278 калорий на порцию!

Состав:

  • 0,5 стакана йогурта с низким содержанием жира
  • 1/3 стакана обезжиренного майонеза
  • 1 столовая ложка горчицы
  • 1 столовая ложка лимонного сока
  • 1 столовая ложка воды
  • 0,5 кг зеленых бобов, очищенных
  • 4 яйца
  • 2 чайные ложки оливкового масла
  • 340 г готовой поленты, нарезанной на восемь частей, толщиной 1 см

Приготовление:

Соедини йогурт, майонез, горчицу, лимонный сок и воду в небольшой миске. Доведи 6 стаканов слегка подсоленной воды до кипения в средней кастрюле. Добавь зеленую фасоль и вари 4 минуты. Удали зеленую фасоль шумовкой и выложи на 4 тарелки. Снова доведи воду до кипения; положи яйца по одному в кипящую воду и вари ровно 5 минут для яйца всмятку, 8 минут для яйца вкрутую. Когда они достаточно остынут, очисти и разрежь пополам. Тем временем нагрей масло в большой сковороде на среднем огне, добавь поленту в один слой и готовь до хрустящей и золотистой корочки около 4 минут с каждой стороны. Поленты держи теплыми. Добавь оставшийся соус в кастрюлю и вари на среднем огне, постоянно помешивая, чтобы не пригорело (около 3 минут). Разложи поленту на тарелки, сверху положи половинки яиц и сбрызни соусом. Подавай сразу же.

Палента кусочками с соусом на тарелке
marco mayer/shutterstock

8. Крабовые равиоли с соусом из моллюсков


Ммм… как вкусно. Крабовое мясо – это то, что я люблю больше всего на свете. Я могу есть крабовые котлетки на завтрак, обед и ужин семь дней в неделю. А еще я люблю пельмени. Это блюдо – просто воплощение идеального обеда, да еще и с моллюсками! Просто слюнки бегут. А на порцию приходится только 272 калории.

Состав:

Соус:

  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1/3 стакана мелко нарезанного лука
  • 2 зубчика чеснока, измельчить
  • 800 г измельченных консервированных помидоров без сока
  • 400 г свежих, нарезанных кубиками помидоров
  • 2 столовые ложки нарезанной свежей петрушки
  • 1 столовая ложка нарезанного свежего орегано
  • 0,25 чайной ложки соли
  • 0,25 чайной ложки молотого красного перца
  • 0,25 чайной ложки черного перца
  • 300 г моллюсков, высушенных

Равиоли:

  • 250 г крабового мяса
  • 0,5 стакана мелко нарезанного красного сладкого перца
  • 2 столовые ложки панировочных сухарей
  • 1 столовая ложка нарезанного свежего зеленого лука
  • 1/8 ч. л. соли
  • 0,5 стакана частично обезжиренного творога
  • 24 кружка из теста для пельменей диаметром 10 см

Приготовление:

Чтобы приготовить соус, нагрей оливковое масло в жаровне на среднем огне. Добавь лук и жарь 3 минуты до готовности. Добавь чеснок и жарь 1 минуту. Добавь измельченные и нарезанные кубиками помидоры, доведи до кипения. Уменьши огонь и кипяти на медленном огне 30 минут. Добавь петрушку, орегано, 0,25 чайной ложки соли, измельченный красный перец, черный перец и моллюски. Вари 10 минут. Сними с огня и отставь в сторону. Для подготовки пельменей объединить мясо краба, нарезанный красный перец, панировку, зеленый лук и 1/8 чайной ложки соли в миске. Добавь творог, осторожно размешай. Заверни около 1 столовой ложки мясной смеси в пельмень. Сформуй полумесяцы. Повтори процедуру с оставшимся тестом и начинкой. Заполни большую кастрюлю водой, доведи воду до кипения. Добавь половину пельменей, готовь 4 минуты. Вынь пельмени из кастрюли шумовкой. Повтори процедуру с оставшимися пельменями. Подавай пельмени сразу с соусом.

Равиоли в муке на столе
martiapunts/shutterstock

Есть так много полезных итальянских рецептов, и нет никакой причины, чтобы от них отказываться. Как всегда, умеренность является основной. Ты смело можешь брать любой итальянский рецепт и менять ингредиенты на нежирные или обезжиренные. Ты уже пробовала так сделать? Если да, то, пожалуйста, поделись с нами своим опытом в комментариях.